Vitamin D, Dibutuhkan tapi Kerap Dilupakan!

Menyadari usia yang semakin dewasa mengarah berumur, saya mulai memperhatikan pentingnya konsumsi makanan dengan kandungan vitamin dan nutrisi yang penting untuk tubuh. Salah satunya pemenuhan kebutuhan vitamin D untuk tubuh yang selama ini kurang diperhatikan, mengingat si vitamin D ini agak kalah pamornya dibandingkan dengan vitamin lainnya.

Jika melihat beberapa referensi artikel kesehatan, makanan yang mengandung vitamin d itu tidak sulit-sulit amat ditemukan. Bahkan beberapa diantaranya sangat mudah ditemukan oleh anak kosan. Tapi kurang sadarnya diri atas pentingnya vitamin D ini membuat pemenuhan kebutuhan vitamin D harian tubuh jarang diperhatikan.

Bagi tubuh, vitamin D sangat berkhasiat dalam memperkuat sistem imun. Masih inget dong bagaimana hampir semua dari kita berjemur setiap pagi di masa pandemi demi menjaga tubuh dari serangan virus corona?

Tapi perlu diketahui juga, bahwa vitamin D tidak didapatkan dari sinar matahari begitu saja. Vitamin D, yang terdiri dari vitamin D2 dan D3, dapat diperoleh dari berbagai jenis makanan. Asupan vitamin D dari makanan dan suplemen ini kemudian baru dibantu dengan berjemur sinar matahari pagi agar pemenuhan kebutuhan vitamin D2 dan D3 dapat terpenuhi sesuai kebutuhan.

Perlu diketahui juga, tubuh manusia dewasa itu membutuhkan sekitar 400 hingga 800 IU (International Units) vitamin D per hari. Bahkan dalam kondisi tertentu, tubuh dapat membutuhkan vitamin D hingga 2000 IU perhari!

Tanda-Tanda Tubuh Kekurangan Vitamin D

Kekurangan vitamin D pada tubuh bukanlah hal yang mudah untuk dideteksi. Perlu pemeriksaan laboratorium untuk mengecek kandungan vitamin D dalam tubuh terlebih dahulu.

Tapi, ada beberapa gejala yang mungkin dapat dicurigai bahwa itu merupakan tanda tubuh kekurangan vitamin D. Beberapa diantaranya adalah:

1. Tubuh terasa cepat lelah, padahal aktivitas tidak terlalu padat. Malah, baru bangun tidur kok sudah terasa capek.
2. Mood sering berubah, atau bahasa anak jaman sekarang itu mood swing. Hmm, perlu dicari info lebih dalam apakah overthinking dan anxiety termasuk ke dalam kategori ini ya.
3. Sering merasa nyeri dan kram otot, terutama di bagian leher dan punggung. Jadi kalau merasa kurang nyaman di bagian leher atau punggung, jangan buru-buru nyalahin kolesterol. Kurang vitamin D kali!
4. Sering sakit-sakitan. Jadi buat yang sedikit-sedikit flu, atau diare, coba deh cek konsumsi makanan harian kamu. Vitamin D sudah terpenuhi belum?

Selain gejala-gejala di atas, ternyata kekurangan vitamin D dalam waktu yang lama bisa menimbulkan risiko yang lebih parah lagi. Kekurangan vitamin D ditengarai meningkatkan risiko timbulnya osteoporosis, diabetes, jantung, autoimun hingga kanker!

Makanan Dengan Kandungan Vitamin D Tinggi

Meski kurang populer, ternyata makanan dengan kandungan vitamin D tinggi justru dimiliki beberapa makanan yang populer di sekitar kita. Berikut ini beberapa diantaranya:

Kuning Telur

Nah loh, siapa yang kalau makan telur cuma putihnya doang dengan alasan diet dan perlu asupan protein tinggi?

Meski protein tinggi ada pada bagian putih telur, ternyata bagian kuningnya justru kaya akan kandungan vitamin dan nutrisi lainnya yang sangat penting bagi tubuh. Salah satunya adalah vitamin D yang dalam satu butir kuning telur terkandung sekitar 37 IU!

Dengan hitungan tersebut, kamu setidaknya butuh sekitar 12 butir kuning telur sehari untuk pemenuhan kebutuhan vitamin D sehari. Tapi tenang saja, kan masih ada juga makanan lain juga ya.

Tips tambahan, agar tetap menjaga prinsip makanan sehat, upayakan konsumsi telur dan kuningnya ini dalam bentuk rebus. Udah usia lanjut, kurangi goreng-gorengan deh. Lagipula, kan gak mungkin telur di bakar. Ya kan?

Ikan Sarden

Nah, lagi-lagi ini adalah makanan sahabat anak kos juga. Ikan sarden yang sangat familiar dalam bentuk kalengan juga ternyata memiliki kandungan vitamin D yang cukup tinggi loh.

Dalam setiap 100-gram ikan sarden segar, terkandung vitamin D sampai 214 IU. Sayangnya, kalau ikan ini sudah masuk dalam bentuk kemasan, misal ikan sarden kalengan, kandungan vitaminnya sudah berkurang menjadi sekitar setengahnya saja. Tapi ya masih lumayanlah.

Yang perlu diperhatikan adalah, ikan sarden kalengan ini umumnya memiliki kandungan garam yang sangat tinggi. Penting bagi kita untuk membatasi konsumsi harian si makanan kalengan ini.

Duh, waktu masih bertugas di Raja Ampat sih gampang banget dapat sarden segar. Lha setiap pergi mancing, ikan sarden ini jadi umpannya. Sekarang, mau cari kemana nih?

Jus Jeruk dan Sari Kedelai

Kabar baik untuk kamu yang suka jajan minuman dingin, ternyata jus jeruk tidak hanya memiliki kandungan vitamin C tinggi. Kandungan vitamin D pada jus jeruk berada di angka sekitar 100 IU perhari. Ehem, tapi kalau pesen jus jeruk, kurang-kurangi ekstra gula yah!

Nah untuk yang doyan susu tapi punya masalah dengan intolerant laktosa, coba deh lirik sari kedelai. Ternyata, kandungan vitamin D di sari kedelai juga cukup tinggi. Yah, mirip-mirip jus jeruk gitu deh.

Tapi jadi pertanyaan juga nih buat saya. Apakah sari kedelai dan susu kedelai itu sama ya?

Lalu, kalau sari kedelai bagus untuk pemenuhan vitamin D tubuh, berarti produk turunan kedelai macam tahu dan tempe juga oke dong?

Wah mantap nih makanan sahabat anak kos banget!

Lemak Ikan Salmon

Bagi yang punya uang jajan berlebih, atau mau self-reward agak sehat, boleh deh lirik makanan yang satu ini. Ikan salmon atau ikan yang memiliki kandungan lemak cukup tinggi, ternyata mengandung vitamin D yang tinggi juga. Dalam satu fillet ikan salmon, kandungan vitamin D nya bisa mencapai 500 IU. Cukup banget tuh untuk pemenuhan kebutuhan satu hari!

Hmm, jadi kepikiran juga, apakah ikan patin khususnya di bagian perutnya yang penuh lemak itu juga kandungan vitamin D nya tinggi ya?

Penuhi Kebutuhan Vitamin D Dengan Suplemen? Boleh Kok!

Solusi lain untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian adalah dengan mengonsumsi suplemen vitamin D secara rutin. Yang perlu diperhatikan adalah, pastikan kamu tidak mengonsumsi suplemen secara berlebihan. Ingat, namanya suplemen itu tambahan. Bukan pokok!

Suplemen yang umum digunakan untuk menambah asupan vitamin D adalah minyak ikan. Kebetulan saya memiliki stok juga di kulkas. Tapi kalau kamu butuh suplemen khusus vitamin D, bisa liirik produk yang dijual bebas di pasaran. Salah satunya ya Sido Muncul Natural Vitamin D3 400 IU. 

Pemenuhan kebutuhan vitamin D harian secara rutin dapat meningkatkan daya tahan tubuh, menguatkan tulang, bahkan memperbaiki mood. Dan suplemen dengan dosis yang tepat, plus harga yang terjangkau seperti produk dari Sido Muncul, bisa jadi solusi pilihan untuk dikonsumsi secara rutin loh!

Kecuali kamu mau beli daging ikan salmon atau makan 12 butir kuning telur setiap hari sih, enggak perlu suplemen lagi ya.